裸食｜春天来了，开始裸食吧
本帖最后由 福尔摩思雨 于 2018-4-26 13:17 编辑又是一年春来到，今年的你有什么新的期许呢？别忘记把坚持健康饮食放在其中哦，周末在家也可以抓住难得的机会多多自己尝试下不同的菜品，特别是有机健康的新鲜食材，可以在新的一年给你的身体带来意想不到的改善哦。
今天就介绍几种即容易购买，又方便食用的食材给大家，希望能帮忙大家去增强体质来抵抗环境的侵害。首先我们来看看一些 Superfood！
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所谓的Superfood，其实就是指一些富含维生素，膳食纤维， 微量元素，健康脂肪的天然食品。这和Realfood也有些不谋而合的相似之处，Realfood是指未经加工，保留原有质地的食物。比如新鲜的水果，蔬菜，肉类和海鲜其实都是Realfood；而微波炉食品，香肠腌肉，罐装和冷冻食品就不能算了。Superfood大都建立在Realfood的基础之上，但是更加的精简。
以下三罐是我自己家中常备，市场上也非常容易购买到的Superfood。 他们都是略经过处理，但是没有额外添加任何其他成分的粉末状添加型食品。
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它们分别是: 奇亚籽（Chia Seeds）营养酵母（Nutritional Yeast）亚麻籽（Flax seeds)在开始介绍之前，必须强调，这些只能算是添加营养的一种附加方式，并不应该是营养的主要来源，更不是灵丹妙药包治百病。任何宣称能治百病或者一种食材完善营养的食物，都只能活在微商的朋友圈里。
言归正传啦，首先来介绍下奇亚籽，它是薄荷类植物芡欧鼠尾草（Salvia Hispanica）的种子，而奇亚本身的词义就是力量。两汤匙奇亚籽富含约纤维: 11 g蛋白质: 4 g脂肪: 9 g (5 g Omega-3s 不饱和脂肪酸)钙: 18% 每日需求锰: 30% 每日需求镁: 30% 每日需求磷: 27% 每日需求亚籽的味道有些偏向坚果，但是非常的淡，所以基本加入任何食物都不太会影响味道。比较常见方便得吃法有，放一勺进入酸奶里，做果泥的时候加入，或者基本任何不需加热的食品，你都可以撒上一勺。根据Mayo Clinic Nutrition Journal 的实验，加热是对营养元素有损的。下面我们来看看亚麻籽，亚麻籽本身是金褐色坚硬的消颗粒状，为了方便食用，一般会被研磨成粉状（冷加工）。两汤匙的亚麻籽（粉）约含Omega-3 (ALA)不饱和脂肪酸 7g食物纤维 8g蛋白质 6g维生素 B1 31% RDA锰 35% RDA镁 30% RDA硒 10% RDA维生素 B6, 铁, 钾, 铜 和 锌猛地一看是不是跟奇亚籽的营养元素有点像？但亚麻籽还有一个比较特殊的元素是木脂素。木脂素存在于植物当中，本身其实是一种植物激素，但是它具有很好地抗氧化作用。同时维生素B群是对皮肤健康非常有好处的，它可以由内而外帮助你的肌肤保湿。
亚麻籽本身味道非常的淡，但是加入食物中，会明显增加粘稠度，所以建议是可以放入燕麦，酸奶，思慕雪，浓汤中。临床试验也证明，每天食用亚麻籽，可以帮助消化系统更加顺畅。天干气躁，不如试试每天两勺亚麻籽来帮助你排排毒吧~
剩下一瓶就是营养酵母了，它是这三罐之中味道最特别的。很多人喜欢拿营养酵母来代替家里使用的味精、鸡精，因为营养酵母本身是有着浓郁“鲜味”的。而他的产生方式，就是抑制住了酵母本身活性的成分，留下营养酵母对于纯素食者（Vegan）是非常重要的营养来源（烟酸/ 维生素B群）。三汤匙的营养酵母约含60 卡路里食物纤维 4 g蛋白质 9g维生素 B1 790%日常所需维生素 B2 570%日常所需维生素 B3 230%日常所需维生素 B6 300%日常所需维生素 B9 270%日常所需维生素 B12 290%日常所需锌 20%日常所需
营养酵母的使用方式跟前面两种就大不相同了，你可以把它加入热汤里，炒菜时拿来提鲜，甚至是火锅蘸料。它本身非常适合和咸味的食物一起品用，也是鸡精的绝好代替品。
最后要介绍的是一种谷物啦，它叫藜麦（Quinoa）。 藜麦是一种南美洲高地特有的一年生谷类植物，它是南美洲最早的作物之一。要知道历史久远的食物经常都是有着丰富的影院元素和抗氧化功效。最常见的藜麦有红白黑三种颜色，但营养差异不大。藜麦的营养成分太多，具体如下。藜麦本身煮起来比较耗时间，好在也很多品牌都出了可以方便食用的版本。比如已经加入了羽衣甘蓝，大蒜和橄榄油调味的即时歀；也有先煮熟再收干的版本，这样只要加水跟快速加热就可以食用了。
藜麦可以代替粳米或者其他沙拉的主料来增加饱腹感，大家可能觉得单吃沙拉虽然营养健康，可是很快就会饿，不太实际。可是加入了藜麦就会大大减少这类的麻烦。藜麦本身有着谈谈的谷物香味，吃在嘴里有点像是小米或者玉米碴儿，完全不用担心会影响沙拉的新鲜味道。最后的最后，来介绍一道几乎可以用到以上所有原料的“豪华午餐”吧~
羽衣甘蓝谷物沙拉● 材料 ●羽衣甘蓝胡萝卜黄瓜藜麦（煮熟)鹰嘴豆或者黑豆苹果醋或任何你喜欢的沙拉酱（最好是酸甜的清爽口感）
● step 1 ●首先我们来煮藜麦~ 两杯水一杯藜麦在小锅里烧开，然后立刻换最小火，闷着盖子煮十五分钟即可~ 一次煮的量，大概可以吃三四餐。也可以把藜麦拿来代替白米饭吃，他本身是很柔软充满香气的谷物。如果想要多一点点风味的脆藜麦，可以平底锅放油，煎几个大蒜，放入香菇片，然后炒饭一样得炒藜麦。
● step 2 ●等藜麦小火闷好的时候，我们可以准备其他材料了。胡萝卜去皮去头尾切丁。胡箩卜丁不管是炒饭还是炒肉都很好配菜，所以一次多切一点在冰箱备用，下餐也会准备的比较快。外加胡萝卜本身是不太容易坏的，切好的胡萝卜也可以一周都保持新鲜，当然啦前提是密封的存储在冰箱里。黄瓜可以切丝也可以切片，重点是不能用太多，不然会让过多的水分影响沙拉的口感。水萝卜本身有清香的味道，但是有点儿辣嘴~ 所以切细条或者切丝会比较好的散发香味却不影响口感。
● step 3 ●下面我们来准备一下鸡肉吧~ 一块鸡胸肉，调料尽量简单，对于我来说胡椒海盐橄榄油就足够，喜欢辣味的话也可以略撒一些辣椒面。鸡胸肉不想烤的太老，一定要高温而相对短时间，比如 二百三十度烤二十分钟左右，当然本身肉的厚度也会影响。
● step 4●鹰嘴豆的准备方式有直接买罐装或者是自己泡发干豆，这两种方法都可以一次就准备好一两周的量，这样存在保鲜盒里可以慢慢用。把豆子撒开在羽衣甘蓝做的菜底上。
● step 5 ●最后烤好的鸡胸肉切厚片排在混合的沙拉上就大功告成啦，这次选择的poppyseed的沙拉酱，但其实任何口感清爽的偏醋类沙拉酱都会是很好地口感。
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当你选择吃健康的沙拉的时候，不妨多看看以羽衣甘蓝，嫩菠菜，紫甘蓝为菜底的搭配方式，它们比普通的生菜（Iceburg 脆叶莴苣）更富有营养，口感也会更丰富。
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